การฟื้นฟูร่างกายแบบฉบับนักกีฬามืออาชีพ
คุณเคยรู้สึกไหมว่าออกกำลังกายมาตั้งนานแต่กลับไม่ได้รู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นเลย และคุณเคยคิดไหมว่าอะไรคือเหตุผลที่ทำให้คุณรู้สึกเช่นนั้น สำหรับใครก็ตามที่กำลังมีความรู้สึกนี้อยู่ ผมขอแนะนำให้คุณลองตรวจสอบตัวเองให้ดีว่าคุณได้ปฏิบัติตามหลัก 5 ข้อต่อไปนี้แล้วหรือยัง เพราะถ้าหากคุณได้ทำตามทุกข้อแล้ว ผมเชื่อว่าคุณจะรู้สึกพึงพอใจกับผลลัพธ์ที่เกิดจากการที่ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้อย่างนักกีฬามืออาชีพอย่างแน่นอน
- การนอนอย่างมีคุณภาพ
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือ การนอนหลับสนิทติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง โดยบทความของ Marshal G J.G. (2016)[1] ระบุว่าการนอนอย่างมีคุณภาพอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนมีความจำเป็นเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพ โดยกระบวนการฟื้นฟูนี้ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนออกมาหลายชนิด เช่น melatonin ที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมระบบต่างๆในร่างกายทั้งระบบภูมิคุ้มกัน กระบวนการเคมีในร่างกาย การอักเสบ ระบบกล้ามเนื้อ ระบบความคิดและความจำ สำหรับท่านที่ประสบปัญหาการนอนหลับอย่างรุนแรง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกลุ่ม NCDs เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ได้
- การรักษาสมดุลของน้ำ และเกลือแร่
การวิ่งที่สร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อและหัวใจ (endurance exercise) อย่างเป็นประจำสม่ำเสมอจะช่วยให้การฟื้นตัวของร่างกายมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อและหัวใจคือการวิ่ง ซึ่งต้องใช้พลังงานของกล้ามเนื้อขา ต้นขาและน่อง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงและทนทานขึ้น เมื่อคุณวิ่ง ประสิทธิผลก็จะดีขึ้นในขณะที่ความเร็วในการฟื้นตัวก็จะเร็วขึ้นด้วย ดูง่ายๆ เช่นอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก ปกติ อาจอยู่ที่ประมาณ 70-80 ครั้งต่อนาที หากวิ่งสม่ำเสมอ อัตราการเต้นหัวใจขณะพักจะลดลงมาอยู่ในช่วง 60-70 ครั้งต่อนาทีได้ไม่ยาก และสิ่งหนึ่งที่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรตระหนักอยู่เสมอ คือ การรักษาสมดุลของน้ำทั้งก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย โดยการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ซึ่งแน่นอนว่าหากสมดุลของน้ำและเกลือแร่ไม่แปรปรวนมาก ร่างกายของคุณจะฟื้นฟูได้ไวอย่างแน่นอน
- การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่
การรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ มีผลดีกับร่างกาย รวมถึงในด้านการฟื้นฟูร่างกายและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ เพราะนอกจากการนอนอย่างมีคุณภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ร่างกายของมนุษย์ยังคงต้องการสารอาหารที่ใช้ในการซ่อมแซมร่างกายและฟื้นบำรุงอวัยวะส่วนต่าง ๆ แม้ในขณะที่นอนหลับก็ตาม ซึ่งผมเชื่อว่าทุกคนทราบดีอยู่แล้วว่าสารอาหารหลักที่ช่วยในการซ่อมแซมร่างกายคือคาร์โบไฮเดรต เปรียบเหมือนน้ำมันรถ และโปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ ที่พบใน เนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่ว ผัก ผลไม้ เหล่านี้เปรียบเหมือนน้ำมันเครื่อง รถจะไม่พังเร็วต้องดีทั้งน้ำมันเครื่อง และน้ำมัน การฟื้นฟูร่างกายแบบนักกีฬามืออาชีพ แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ง่ายที่สุดเช่น นม 1 กล่องหรือโปรตีนเชคที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายซึ่งเป็นช่วงนาทีทองที่ร่างกายเปิดรับสารอาหาร ที่จะไปเก็บในรูปของไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อเพื่อใช้ในครั้งต่อไป
*สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่นักกีฬาต้องการต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 6–10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- การคูลดาวน์ และยืดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกกำลังกาย
อีกปัจจัยเพื่อการฟื้นฟูร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ คือ การทำคูลดาวน์ ซึ่งเปรียบได้กับการชะลอความเร็วเครื่องยนต์และยืดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย ในขณะที่เราออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะส่งเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ หากเราหยุดวิ่งทันทีเลือดจะค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อ ทำให้เลือดไม่สามารถเดินทางกลับไปที่หัวใจได้ในทันที การทำคูลดาวน์จะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดกลับไปหัวใจอย่างนุ่มนวล เครื่องยนต์ไม่กระตุก ทำให้เลือดสูบฉีดออกจากหัวใจเพื่อไปยังอวัยวะและเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกายได้อย่างดี ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งฟื้นฟูและซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้ดีขึ้นด้วย
- การขับถ่าย
การขับถ่ายคือปัจจัยสุดท้ายที่ไม่สามารถมองข้ามได้เลย เพราะการขับถ่ายของเสียทำให้ร่างกายรู้สึกสบายและโล่งมากขึ้น หลายท่านมีปัญหาปวดท้อง อยากถ่ายแต่ไม่ถ่าย จนนอนไม่หลับ ทรมาน ตื่นมาก็งัวเงีย ซึ่งจากงานวิจัยของ Rong Huang (2014)[2] พบว่า คนออกกำลังกายจะท้องผูกน้อยกว่าคนไม่ออกกำลังกาย*เมื่อเราไม่สะสมของเสีย ร่างกายจะฟื้นฟูได้ดีมากขึ้น อยากท้องโล่ง ท้องสบาย ออกกำลังกายช่วยได้นะครับ
ถ้าคุณปฏิบัติได้ทั้ง 5 ข้อนี้เป็นประจำอย่างมีวินัย ผมเชื่อว่าการฟื้นฟูร่างกายของคุณจะต้องดีขึ้นและแน่นอนว่าจะเกิดผลดีมากมายกับตัวคุณ ไม่ว่าจะเป็นการมีร่างกายที่แข็งแรง กล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง และยังสามารถทำผลงานการเล่นกีฬาและออกกำลังกายได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย และไม่ว่าเป้าหมายของร่างกายคุณจะเป็นอย่างไร คุณก็จะสามารถพิชิตมันได้อย่างง่ายดาย
ขอบคุณ นพ. กรกฎ พานิช คณะกรรมการที่ปรึกษาด้