Breaking
Vegetables and spices border

Credit Photo : spirituallymindful.com

การ Eat Clean เป็นสิ่งที่ดีที่ทำให้ร่างกายคุณสร้างระบบภูมิคุมกันและห่างไกลโรคภัย แต่การกินอาหารคลีนฟู๊ไม่ใช่การกินอาหารเจหรือชีวจิต แต่เป็นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในระดับที่เหมาะสมต่อร่างกาย และจะต้องผ่านกระบวนการปรุงอาหารให้น้อยที่สุดหรือแททบจะไม่มีการปรุงแต่งอะไรเลย

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นและหันมาใส่ใจอาหารคลีนฟู๊ดคุณอาจค่อยๆเริ่มปรับเมนูอาหารของคุณบนโต๊ะในแต่ละมื้อก่อนโดยอาจลองปฎิบัติตามข้อแนะนำข้างล่างนี้เพื่อการ Eat Clean ที่มีประสิทธิภาพ

Image of cart full of products in supermarket being pushed by couple

Credit Photo : Daily Burn.com

 

  1. งดอาหารแปรรูป

สำหรับมือใหม่ที่อยากเริ่มทานอาหารคลีนฟู๊ดนั้นอาจเริ่มได้จากการละ เลิก ลด อาหารแปรรูปซึ่งอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโซเดียม น้ำตาล และไขมัน โดยคุณอาจสังเกตุง่ายๆจากฉลากด้านหลังของห่ออาหารเหล่านี้และพยายามที่จะไม่ซื้ออาหารเหล่านี้เข้าบ้าน ในทางกลับกันคุณอาจเริ่มทำอาหารง่ายๆเองที่บ้านโดยที่ซื้อของสดจากตลาด ไม่ใช่อาหารกระป๋องหรืออาหารถุง

  1. เพิ่มการกินผัก

ผักสดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด ไมว่าจะเป็นวิตามิน A ที่บำรุงสายตาและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน วิตามิน K ที่ทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง นอกจากนี้ผักสดยังมีไฟเบอร์สูงสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องในมื้ออาหารอีกด้วย เหล่าบรรดาผักสดต่างๆมีแคลอรี่ต่ำทำให้คุณไม่ต้องกังวลว่าคุณจะอ้วนหรือลงพุงเมื่อกินผักสดในปริมาณมาก และผักสดยังส่งตรงจากฟาร์มถึงมือคุณโดยที่ไม่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งที่ทำให้สูเสียคุณค่าทางอาหารอีกด้วย ผู้ใหญ่ควรทานผักสดอย่างน้อยวันละ 2.5-3 ถ้วย

CrabLouisSalad_article

Credit Photo :  oneresult.com

  1. หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว

คุณไม่จำเป็นต้องเลิกการบริโภคไขมัน แต่ทว่าคุณควรเลือกไขมันที่เป็นไขมันชนิดดีแก่ร่างกายคุณ ไขมันอิ่มตัวที่ให้โทษแก่ร่างกายได้แก่พวก ชีส เนย น้ำมันหมู ไข่แดงและสัตวปีก แต่ทว่าไขมันตัวดีนั้นเป็นจำพวกไขมันที่มาจากปลา ถั่ว และน้ำมันโอลีฟ ไขมันเหล่านี้เป็นจำพวกตัวดีที่ช่วยยกระดับ HDL ให้แก่ร่างกายของคุณ ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

  1. ลดแอลกอฮอล์

การลดการดื่มแอลกอฮอลก็ถือว่าเป็นการ Eat Clean เช่นกัน เพื่อสุขภาพที่ดีคุณผู้หญิงควรดื่มแค่หนึ่งครั้งต่อวัน (1 ครั้ง = ไวน์ 5 ออนซ์ หรือเหล้า1.5 ออนซ์ หรือเบียร์ 12 ออนซ์ ) การดื่มแอลกอฮอล์ที่ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไปในแต่ละวันจะดีต่อหัวใจของคุณ แต่ถ้าดื่มในปริมาณที่มากไปก็จะทำให้ร่างกายคุณมีแคลลอรี่ที่เกินพอดี

 

sugar

 Credit Photo : leeptonapple.blogspot.com

  1. ลดการบริโภคน้ำตาล

คนส่วนใหญ่ชอบที่จะกินน้ำตาลเกินความพอดีของร่างกาย ซึ่งสถาบัน American Heart Association  แนะนำว่าผู้หญิงไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา ในขณะที่ผู้ชายไม่ควรบริโภคเกิน 9 ช้อนชา ต่อวัน การ Eat Clean ที่ดีนั้นคุณต้องตัดน้ำตาลออกและกำหนดการบริโภคน้ำตาลในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นขนมของหวาน หรือ ลูกอมต่างๆ  และควรหันมากินน้ำตาลจากธรรมชาติเช่นน้ำผึ้งแท้

  1. ระวังการกินเกลือ

คุณอาจบริโภคเกลือหรือติดรสชาติเค็มโดยไม่รู้ตัว การกินเกลือจจำนวนมากทำให้เพิ่มความดันในกระแสเลือดของคุณได้ มีชาวอเมริกันหลายคนที่บริโภคเกลือมากกว่า 2,300 mg ต่อวัน หรือ ประมาณ 1 ช้อนชา การที่คุณลดการกินอาหารแปรรูป อาหารแช่แช็ง อาหารขยะ และอาหารกระป๋องจะช่วยทำให้คุณลดการบริโภคภายในตัวและยังลดโซเดียมในขณะเดียวกันอีกด้วย  และพยายามใช้อย่างอื่นแทนเกลือในการปรุงอาหาร

_86839216_86839215

 Credit Photo : bbc.com

  1. กินเนื้อสัตว์ให้น้อย

การกินอาหารคลีนไม่ใช่การงดเนื้อสัตว์ทั้งหมดเพียงแต่ว่าคุณแค่เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันชนิดดีเท่านั้น โดยทั่วไปในแต่ละมื้อคุณควรบริโภคเนื้อสัตว์เท่ากับสัดส่วนของไพ่หนึ่งใบ และเสริมด้วยโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ รวมถึงผักหลากหลายชนิดในมื้ออาหารด้วย

 

  1. หมั่นกินผลไม้ให้มาก

ผลไม้ก็เหมือนกับขนมที่สังเคราะห์มาจากธรรมชาติ ทั้งอร่อยและมีประโยชน์แก่ร่างกาย โดยผลไม้นั้นอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งเป็นผลดีกับระบบความดันและหลอดเลือดของคุณ เพิ่มวิตามิน C และที่สำคัญทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงอีกด้วย ผลไม้และผักควรบริโภคแบบสดๆไม่มีการแปรรูปเพื่อคงคุณค่าของสารอาหาร ถ้าคุณไม่มีทางเลือกมากกับชีวิตและจำเป็นต้องกินหรือดื่มผลไม้แช่แข็ง ผลไม้กระป๋อง หรือผลไม่แปรรูปต่างๆ คุณควรอ่านฉลากข้างหลังให้ดีว่ามีส่วนผสมของน้ำตาลมากน้อยเท่าไหร่ คำแนะสำหรับการบริโภคผลไม้สดคือประมาณที่ 1.5-2 ถ้วยต่อวัน และถ้าคุณอยากมีหัวใจที่แข็งแรง และคุมน้ำหนักคุณควรเลือกทานผลไม้มากกว่าน้ำผลไม้

 Credit Photo : cookingliht.com

นอกจากนี้คุณควรสลับการกินอาหารคลีนฟู๊ดกับอาหารปกติ เพราะการบริโภคอาหารคลีนฟู๊ดเป็นเวลานานติดต่อกันอาจทำให้คุณขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายด้วย ผลงานวิจัยนี้ได้ถูกตีพิมพ์โดย Connie Weaver ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัย Purdue University ที่ระบุว่าอาหารคลีนฟู๊ดจะมีประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสมพอดีกับร่างกาย โดยควรเน้นการปรุงแต่งรสชาติและมีกรรมวิธีในการทำอาหารให้น้อยที่สุด

โดย Labella